ヨガ医学セルフケア

私はヨガセラピーやメディカルヨガの視点から「いまのあなた」に必要なセルフケアを紹介させてもらうことが度々あります。

今日はその中から、誰でも取り入れられるヨガ医学セルフケアをご紹介しますね。

サンドバッグを使った「仰向け呼吸法」

— 横隔膜を深くゆるめ、自律神経を落ち着かせる5〜10分 —

「サンドバッグ呼吸法」を、ヨガセラピーの視点から分かりやすく紹介します。

これは、

仰向けになり、お腹の上に軽いサンドバッグ（約5kg）を置いて行う呼吸法です。

体力に自信がない方、緊張しやすい方、夜よく眠れない方にもおすすめの

とても優しいヨガ医学のセルフケアです。

✨なぜ「お腹に重さを乗せる」と呼吸が深くなるの？

人はストレスが続くと

胸の前側が固まり、肩や上半身ばかりが頑張ってしまい、

呼吸が浅く、早くなりがちです。

サンドバッグをお腹に置くことで、

✔ お腹が“守られている”という安心感が生まれる

✔ 横隔膜が自然に下がり、深い呼吸が戻りやすくなる

✔ 過剰に働いている腹筋が力を抜き、インナーマッスルが目覚める

✔ 胃腸や自律神経の調整に関わる迷走神経が刺激される

つまりこの呼吸法は、

ヨガ医学でいう 「戦闘モードの身体 → 安心モードの身体」 への切り替えを手伝ってくれるのです。

🧘‍♀️サンドバッグ呼吸法のやり方（5〜10分）

① 仰向けになり、タオルを丸めた首枕をしましょう。

首のカーブが穏やかにできるくらいの厚みで大丈夫です。

喉元の力がふっと抜けるのが理想です。

② おへそのあたりに、柔らかいサンドバッグ（約5kg）を置く

・米袋、豆袋、ビーズクッションなどでも代用できます

・痛みや圧迫感があれば重さはもっと軽くてもOK

重さがのると、お腹が軽く沈み、

横隔膜が「押し返すように」働き始めます。

③ ただ自然に呼吸する（5〜10分）

意識するのはたったひとつ。

お腹の重さに呼吸を委ねること。

・吸うと自然にお腹が少し膨らむ

・吐くと重さが沈むように感じられる

・頑張らず、ただ波に漂うように続ける

途中で眠くなる人が多いです。

それは、身体が安心を取り戻したサイン。

④ 終わったら、重さを外して呼吸の変化を味わう

ほとんどの方が、

胸ではなく「身体全体で呼吸している感覚」

に気づきますよ♡

🌕期待できる効果

✔ 自律神経の過緊張がスッと解ける

迷走神経が深く働き、休息モードに。

✔ 不安・緊張・考えすぎの癖がやわらぐ

横隔膜が緩むと心の緊張もゆるむから。

✔ 不眠の改善（寝る前に特におすすめ）

副交感神経が優位になり入眠しやすく。

✔ 胃腸の不調・食いしばりにも効果

腹部と横隔膜のこわばりが取れて巡りが良くなる。

✔ 呼吸が自然に深くなる

“頑張って深呼吸する”ではなく、

無理なく深くなる呼吸が戻ります。

🌼メディカルアロマを併用するなら

コパイバ：横隔膜の緊張をゆっくり緩める

ターメリック：深部の硬さや炎症を和らげる

ラベンダー：眠りの準備に最適

みぞおちのあたりに1滴塗ってから実践すると効果が長持ちします。

呼吸法はトレーニングとしてまたは瞑想として大変効果的ですが

普段の呼吸は“意志の力”では深くなりません。

安心した時に深くなるもの。

サンドバッグ呼吸は、その安心を身体に思い出させてくれる練習です。

ぜひ試してみてくださいね